5 قدم تا رفع درد عضلات پشت

درد عضلات پشت علل مختلفی دارد، یکی از علل، فرسودگی ناشی از افزایش سن است. در عین حال که نمی توان به گذشته برگشت و جوان شد ولی در بسیاری موارد می توان کارهایی انجام داد تا از شر کمر درد در امان ماند.


1- متناسب بمانید

ضعف عضلات پشت و شکم به علت افزایش سن و از بین رفتن حالت شرطی شدن سبب بروز بسیاری از این موارد کمر درد یا تشدید آن می شود. به این جهت انجام تمرین های کششی و تقویت عضلات پشت و شکم نه تنها برای درمان کمر درد با اهمیت است، بلکه به پیشگیری از بازگشت درد کمک می کند.

انجام نرمش سبب تقویت و کشیده شدن ماهیچه هایی می شود که از ستون فقرات حمایت می کنند. استفاده از نرمش کششی و قدرتی باید روی عضلات پشت، شکم و سرین متمرکز باشد. به عنوان مثال قوی بودن عضلات شکم یا عضلات خم کننده به انسان کمک می کند تا در وضعیت قائم باقی بماند، همچنین قوی بودن عضلات باز کننده که در سر تا سر پشت انسان جای دارند سبب بهبود و حفظ راست ماندن ستون مهره ها می گردند.

نرمش کششی جزء ارزنده هر برنامه درمانی برای شخصی است که دچار مشکلات عضله های پشت است. بسیاری از خبرگان معتقدند که عضلات انعطاف پذیری که به خوبی کشیده باشند کمتر دچار صدمه و آسیب می گردند. در واقع، بافتهای همبندی و ماهیچه های کوتاهتری که از قابلیت انعطاف کمتر برخوردارند سبب محدود شدن حرکت مفصل  شده و احتمال پیچ خوردن و رگ به رگ شدن را افزایش می دهند.

انجام بعضی فعالیت های هوازی (آئروبیک) برای پشت و کمر مطمئن تر از فعالیت های دیگر است. به عنوان مثال دوچرخه سواری (چه معمولی و چه ثابت)، شنا و راه رفتن از جمله کم خطر ترین و سودمندترین فعالیت ها برای کمر است. تمامی این ورزش ها سبب تقویت عضلات پشت می شوند و هیچ یک از این فعالیت ها بر عضلات پشت اثر زیانبار ندارند.

ورزش ها و فعالیت هایی مانند فوتبال، تنیس، ژیمناستیک، کشتی، وزنه برداری، قایق رانی، دو، رقص آئروبیک و باله از فعالیت های پر خطر برای پشت می باشند زیرا در این فعالیت ها عضلات پشت وزن بیش از حد تحمل کرده و انبساط می یابند. سایر حرکات غیر طبیعی که ممکن است سبب درد شوند عبارتند از خم شدن به پشت (در ژیمناستیک و شیرجه)، پیچ خوردن (دربازی گلف، بیس بال یا بولینگ) بالا و پائین رفتن (ضمن سوارکاری) و کشیده شدن شدید ساق ها(در قایق های بادی)

2- حفظ وزن سالم

با وجودی که هنوز ثابت نشده زیاد بودن وزن به خودی خود، علت اولیه درد پشت باشد، اما اضافه وزن داشتن یا چاق بودن سبب به تاخیر افتادن بهبودی می گردد. داشتن اضافه وزن سبب افزایش احتمال بازگشت درد پشت می شود.

هرچه وزن بیشتر باشد، مقدار باری که ستون مهره ها باید تحمل کنند، بیشتر است. درصورتی که توده اضافه وزن به جای عضلات، در چربی شکم متمرکز باشد، وضع بدتر می شود زیرا مرکز ثقل بدن به سمت جلو تغییر مکان می دهد و این حالت، بازهم موجب می شود تا فشار بیشتری بر پشت وارد آید. با حفظ وزن سالم، می توان از فشاری که بر مهره ها وارد می آید کاست. برای آنکه مشخص شود وزن، طبیعی است باید شاخص یا نمایه جرم بدن body mass index یا BMI را اندازه گیری کرد. به این منظور لازم است اندازه وزن و قد را دانست. در صورتی که میزان BMI، طبیعی یعنی در حدود 19 تا 25 باشد نه تنها به عضلات پشت کمک می شود بلکه از احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله حمله قلبی، استروک (حمله مغزی)، دیابت (بیماری قند) و افزونی فشار خون کاسته خواهد شد.

3- عادت خود را ترک کنید

بدون شک این پیام را پیش از این شنیده اید: استعمال دخانیات به سلامت ضرر می زند. نه تنها این عادت، احتمال ابتلا ی به سرطان ریه، بیماری قلب، افزونی فشار خون و مجموعه ای از سایر مشکلات سلامتی را می افزاید، بلکه سبب به خطر افتادن ماهیچه های پشت نیز می شود.

نتایج پژوهش های انجام شده نشان می دهد که در افراد سیگاری رویدادهای درد پشت بیشتر از افراد غیر سیگاری است و هرچه فردی بیشتر سیگار بکشد، احتمال بروز این رویدادها بیشتر می شود.

دانشمندان معتقدند که نیکوتین موجود در سیگار از دو طریق سبب درد پشت می شود. نخست آنکه نیکوتین، رسیدن خون به مهره ها و دیسک ها را دچار اختلال می کند. این امر در عملکرد مهره ها و دیسک اختلال ایجاد کرده و شعله بروز یک حمله درد پشت را می افزاید. دوم آنکه، سیگاری ها زودتر از افراد غیر سیگاری استخوان خود را از دست می دهند و این امر آنها را در معرض پوکی استخوان قرار می دهد که یک علت شایع دیگر دردهای عضلات پشت است.

4- از بار خود بکاهید

از کوله پشتی در همه جا استفاده می شود، در مدرسه، در محل کار، در بازی، در ورزش، اما کوله پشتی مملو از وسایل ممکن است پیام آور درد عضلات پشت باشد.بسیاری از پزشکان ارتوپد از مدتها پیش می دانند که استفاده از کوله پشتی سبب افزایش بعضی انواع دردها ی پشت به ویژه در دانش آموزان و دانشجویان می شود. در سنجشی که توسط جراحان آکادمی ارتوپدی آمریکا انجام شده، مشخص شده است که قریب 60 درصد پزشکان پاسخ دهنده بیماران دانش آموزی را تحت درمان قرار داده اند که از درد شانه و پشت شکایت داشتند و این دردها به علت استفاده از کوله پشتی های سنگین به وجود آمده بوده است. حمل کردن کوله پشتی بسیار سنگین ممکن است سبب خستگی ماهیچه ها شده و بر آنها فشار وارد آورده و سبب شود حامل کوله پشتی برای حمل آن به خود فشار آورده و به طور غیر طبیعی به جلو خم شود.

اگر از کوله پشتی استفاده می کنید، برای حفاظت خود در برابر درد باید اقداماتی انجام دهید . در آغاز کار به جای استفاده از یک بند، از هر دو بند تسمه ای کوله پشتی استفاده نمائید و آن را روی شانه بیندازید. بکوشید فقط اشیای مهم را در کوله پشتی جای دهید و هرگاه امکان داشته باشد از بار کوله پشتی بکاهید. از کوله پشتی هایی استفاده کنید که دارای بخش هایی با اندازه های مختلف هستند تا به توزیع مساوی وزن کمک شود. از کوله بارهایی استفاده کنید که نوار پهن دارند و این نوارها به سراسر کوله پشتی دوخته شده اند. وقتی بار سنگینی را به دوش می کشید اشیای سنگین تر را تا حد امکان نزدیک به مرکز کوله پشتی قرار داده و از تسمه تهیگاه استفاده کنید. برای حمل بارهای بسیار سنگین از کوله پشتی های چرخ دار استفاده نمائید و بالاتر از همه به خاطر داشته باشید وقتی می خواهید بار خود را بردارید از زانوها خم شوید.

5- عادات خوب را بیاموزید

فعالیت های روزانه، از جارو کردن منزل گرفته تا ساعتها نشستن جلوی کامپیوتر، به ویژه اگر به اصول این کارها آشنایی نداشته باشید بر عضلات پشت فشار می آورد اما می توانید با انجام کارهای زیر از فشارها کم کنید:

وقتی برای انجام کارهای معمولی مثل اطو کشیدن می ایستید، یک پارا روی یک پله کوچک قرار دهید.

هرگز به مدت طولانی در یک وضعیت ننشینید یا نایستید. در صورت امکان وضعیت خود را تغییر دهید، عضلات خود را کش بدهید یا کمی قدم بزنید.

وقتی از کمر خم می شوید، همیشه از دستهای خود به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

وقتی می نشینید، زانوها باید کمی بالاتر از سطح تهیگاه بوده و ران و ساق زاویه 90 درجه داشته باشند. پاها را به راحتی روی کف اتاق قرار دهید. در صورتی که پاها به زمین نمی رسد زیر پاها چیزی قرار دهید.

از آنجا که جارو کشی به عضلات پشت فشار می آورند ، این کار را به تدریج انجام دهید و هر بار بیش از 5 تا 10 دقیقه کار جارو زدن را انجام ندهید.

Health beat Extra: Harvard Medical School


برچسب‌ها: عضلات پشت
|+| نوشته شده توسط در ۱۳۸٩/۱۱/۱ و ساعت ٤:٢٧ ‎ب.ظ  نظرات ()